Prokrastination besiegen – das ist leichter gesagt als getan.
Wir kennen doch alle dieses Gefühl:
Da ist diese eine Aufgabe, die du schon ewig vor dir herschiebst.
Bald ist sie fällig, der Gedanke an sie treibt dir den Schweiß auf die Stirn.
Aber jedes Mal, wenn du anfangen möchtest, schiebt sich etwas anderes dazwischen.
Mal hast du keinen Handy-Speicherplatz mehr und musst dringend Fotos löschen.
Dann fällt dir auf, wie schmutzig die Wohnung ist. Du nimmst dir ein Herz und beginnst einen Großputz.
Ein drittes Mal ruft zufällig eine Freundin an und ihr tratscht stundenlang.
Jetzt ist es schon zu spät, mit der Aufgabe zu beginnen. Es zahlt sich ja gar nicht aus, noch anzufangen.
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Dieses Verhalten nennt man Prokrastination – oder auch Aufschieberitis. Umgangssprachlich ist es bekannt als der “innere Schweinehund”.
In diesem Beitrag erfährst du, dass viel mehr hinter Prokrastination steckt, als du vielleicht erwarten würdest.
Außerdem gebe ich dir Strategien an die Hand, mit denen du mit Leichtigkeit den inneren Schweinehund besiegst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Prokrastination genau?
Warum tun wir das?
Warum finden wir immer und immer wieder etwas, das wir gerade lieber machen als die Aufgabe, die uns in unserem Kopf schon fast anschreit?
Denn in der Regel wissen wir genau, was gerade am wichtigsten wäre. Was wir als erstes erledigen sollten.
Prokrastination ist jedoch nicht einfach nur das Aufschieben von Aufgaben.
Es ist das Verhalten, geplante oder notwendige Aufgaben trotz negativer Konsequenzen zu verzögern oder zu vermeiden.
Was viele Leute nicht wissen: Dabei geht es nicht einfach nur um Faulheit!
Prokrastination ist ein komplexes Phänomen, das tief in unserem Verhalten und unseren Emotionen verwurzelt ist.
Jemand, der prokrastiniert, hört oft den Ratschlag: “Dann musst du eben besser planen!”
Aber darum geht es meistens nicht, wenn es darum geht, Prokrastination wirklich zu besiegen.
Denn im Kern ist Prokrastination oft ein emotionales Problem.
Das bedeutet, wir gehen nicht an die Aufgabe heran, weil uns negative Emotionen davon abhalten.
Wir fühlen uns unwohl, unsicher und überfordert.
Vielleicht fürchten wir den Arbeitsprozess, denken, dass wir nicht die nötigen Fähigkeiten haben oder befürchten Kritik von anderen. Prokrastination kann durch solche Ängste und durch andere Faktoren wie Perfektionismus, Entscheidungsschwierigkeiten oder mangelndes Selbstvertrauen verursacht werden.
Diese lähmenden Gefühle hindern uns oft daran, überhaupt zu beginnen. Sie blockieren uns.
Wenn du vor einer Blockade stehst, dann geht nichts mehr. Ich denke hier beispielsweise an ein Auto im Straßenverkehr, das plötzlich im Stau steht und weder vor noch zurück kann.
Dort, wo wir blockiert sind, tun wir nichts. Es herrscht Stillstand.
Meist führt dieser Stillstand, das ständige Aufschieben von Aufgaben, auch noch zu Stress und Schuldgefühlen. Manchmal hat er sogar ernsthafte negative Auswirkungen auf unser berufliches und persönliches Leben.
Prokrastination besiegen durch dein Warum
Wie können wir nun vermeiden, dass diese negativen Gefühle immer und immer mehr Macht über uns erlangen und unsere Prokrastination nachhaltig besiegen?
Ich habe hier eine Theorie: Der Mensch ist langfristig intrinsisch gesteuert. Das bedeutet, er handelt bevorzugt selbstbestimmt. Die meisten Menschen lassen sich also nicht gerne etwas von außen vorschreiben.
Wenn wir eine Aufgabe lange vor uns herschieben, dann verpufft die anfängliche Freude, diese Aufgabe zu erledigen.
Aus einem “ich MÖCHTE” formt sich in unserem Kopf ein “ich SOLLTE”.
Wie du vielleicht aus dem Meta-Modell der Sprache weißt, sind “sollen” und “müssen” Operatoren der Notwendigkeit. Da steckt Druck dahinter.
Und damit auch negative Gefühle.
Die Aufgabe hat dann nichts mehr mit unserer eigenen, intrinsischen Motivation zu tun. Sie wirkt, als wäre sie uns von außen “auferlegt”.
Das passiert, weil wir unser eigenes, positives Ziel aus den Augen verloren haben. Du erinnerst dich – Prokrastination ist meist ein emotionales Problem.
Was müsstest du nun tun, um die Aufgabe wieder mit positiven Emotionen aufzuladen und deine Prokrastination zu besiegen?
Ganz einfach: Halte dir doch wieder vor Augen, WARUM du diese Aufgabe machst oder machen möchtest.
Was ist das Ziel der Aufgabe? Was gewinnst du, wenn du diese Aufgabe erledigt hast?
Hierbei können dich Visualisierungen unterstützen:
Stelle dir den Moment vor, in dem du diese Aufgabe erfolgreich abgeschlossen hast.
Wie sieht deine Umgebung aus? Wer ist bei dir? Welche Emotionen durchströmen dich? Fühle diesen Erfolg tief in dir, lass ihn in jeden Teil deines Körpers strömen.
Denn es ist gut, rational zu wissen, dass man etwas erreicht hat. Aber auch wirklich zu spüren, wenn das Herz höher schlägt und eine Welle der Zufriedenheit über dich rollt – das ist eine ganz andere, intensivere Erfahrung.
Und genau die Energie, die aus diesem Gefühl entsteht, ist der perfekte Zeitpunkt, um ins Handeln zu kommen.
Nutze diesen Moment, lass dich von deinem eigenen Erfolg antreiben und mache den nächsten Schritt.
Die Kraft des Moments
Tony Robbins, der berühmte Motivationsredner und NLP-Trainer, nennt das “The Power of Momentum”: Sobald du den Impuls hast, etwas zu tun, fange gleich an – mit kleinen Schritten.
Frage dich: “Was kann ich jetzt sofort schon für mein Ziel tun?”
Sei es, eine Mail-Anfrage zu schicken, ein Meeting zu organisieren, im Internet zu recherchieren, dich für ein Seminar einzuschreiben oder aber auch nur, eine große Entscheidung zu fällen oder jemanden zur Unterstützung zu kontaktieren.
So lenkst du den Fokus von der überwältigenden Gesamtaufgabe weg und richtest ihn auf die unmittelbare, machbare Handlung.
Du unterteilst dein großes Ziel also in ganz kleine Zwischenziele. So klein, dass du direkt in die Umsetzung gehen kannst, ohne von der Gesamtaufgabe überfordert zu werden.
Ein ähnlicher Ansatz zum Besiegen von Prokrastination machte Mel Robbins (nicht verwandt mit Tony Robbins), eine bekannte amerikanische Autorin und Motivationsrednerin, bekannt: die “5 Second Rule”.
Sobald du einen Impuls hast, zähle bis fünf und handle sofort, bevor dein Gehirn Ausreden erfindet. Näheres über dieses Konzept kannst du in ihrem gleichnamigen Buch lesen.
Vergiss am Ende nicht die Belohnung!
Jeder kleine Schritt, den du machst, verdient eine Belohnung und bringt dich näher an das Ziel, deine Prokrastination zu besiegen.
Es kann etwas Kleines sein wie eine kurze Pause, dein Lieblingssnack oder ein Lied, das du gerne hörst und zu dem du einen kurzen Tanz hinlegst. Belohnungen steigern die Motivation und helfen dir, den nächsten Schritt zu machen.
Prokrastination besiegen – so gelingts
Ich habe übrigens für diesen Blogbeitrag ChatGPT gefragt, was eine positive Formulierung für “Prokrastination” wäre – ganz im Sinne von Reframing (Wie aus Hindernissen Möglichkeiten werden).
Sie hat mir folgendes vorgeschlagen: “Besinnungspause” oder “Reflexionsphase”.
Diese Begriffe finde ich viel besser als “Prokrastination”.
Vielleicht helfen sie auch dir, einen neuen Blick auf deine Prokrastination zu bekommen.
Ich möchte dir hier noch einmal zusammenfassen, was dir helfen kann, Prokrastination zu besiegen oder gar nicht erst aufkommen zu lassen:
- Erkenne das negative Gefühl, das du vermeiden möchtest und gehe bewusst zurück in die positive Motivation. Frage dich, warum du diese Aufgabe eigentlich machen wolltest und, was das Ziel dahinter ist.
- Visualisierungen können dich dabei unterstützen. Stell dir vor, wie gut es sich anfühlt, die Aufgabe erfolgreich hinter dir zu haben und geh dann direkt aus diesem positiven Gefühl in die Umsetzung.
- Was kannst du jetzt sofort für dein Ziel tun? Brich das Ziel runter in so kleine Zwischenziele, dass dir der nächste Schritt ganz leicht fällt.
- Sei liebevoll mit dir selbst. Prokrastination ist ein emotionales Problem. Vielleicht hilft es dir, eine neue Sichtweise darauf einzunehmen – erlaube dir diese Besinnungspause.
Wenn du noch mehr darüber lernen möchtest, wie du deinen Verstand ganz leicht austricksen kannst und deine mentale Kraft ausschöpfst, melde dich jetzt an für die Ausbildung zum Mentalcoach.
In dieser Ausbildung beschäftigst du dich unter anderem mit dem Thema Stress, inneren Blockaden oder der mentalen Zielerreichung.
Alles Liebe,
Mario
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