Als „Autogenes Training“ bezeichnet man ein auf Autosuggestion basierendes Entspannungsverfahren, das in Deutschland und Österreich sogar gesetzlich als Therapieform anerkannt ist. Es wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt. Das Ziel des Autogenen Trainings ist, sich selbst in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. Wie das funktioniert, erfahren Sie in diesem Artikel.

 

So funktioniert Autogenes Training

Das Grundprinzip des Autogenen Trainings baut auf formelhaften Redewendungen auf. Anhand dieser soll das Unterbewusstsein dazu verleitet werden, an etwas zu glauben. Diesen Prozess nennt man Autosuggestion. Es mag sich nach Selbstbetrug anhören, doch es funktioniert und kann dabei helfen, das eigene Leben in eine positivere Richtung zu lenken.

Grundvoraussetzung für den Erfolg des Autogenen Trainings ist eine ruhige Körperhaltung, in der die Muskeln vollkommen entspannen können. Die kurzen Mantras, an die Sie glauben wollen, sagen Sie sich selbst mehrmals konzentriert im Geist vor.

 

Autogenes Training gegen Stress und Burnout

Das oberste Ziel des Autogenen Trainings ist die Reduktion von Stress und seinen Begleiterscheinungen. Sie sollen durch das Autogene Training in einen Zustand der Entspannung versetzt werden. Dadurch wird beispielsweise Nervosität gelindert. Außerdem kann das Training beim Einschlafen helfen – wer unter Schlafstörungen leidet, wird sicherlich von Autogenem Training profitieren.

Auch psychosomatische Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verdauungsbeschwerden oder Bluthochdruck können gemindert werden. Aber Achtung: Lassen Sie bitte vorab von einem Arzt abklären, ob eine schwerwiegende physische Ursache für diese Beschwerden ausgeschlossen werden kann!

 

Autogenes Training: 3 Übungen zum Nachmachen

Anschließend möchten wir Ihnen ein paar wirksame Übungen zeigen, mit denen Sie ins Autogene Training starten können. Wir weisen darauf hin, dass es am effektivsten ist, sich mit einem erfahrenen Trainer auseinanderzusetzen. Jedoch können Ihnen die folgenden Übungen dabei helfen, sich mit dem Thema vertraut zu machen und einen ersten Einstieg zu bekommen.

 

Übung Nr. 1: Die Schwereübung

Diese Übung bildet die Grundlage des Autogenen Trainings. Mit ihr können Sie ein Schweregefühl in einer gewünschten Körperpartie hervorrufen. Dadurch sollte sich auch eine angenehme Ruhe einstellen.

Beginnen Sie die Übung beispielsweise mit dem rechten Arm – oder mit dem linken, wenn Sie Linkshänder sind. Schließen Sie die Augen und sagen Sie sich folgende Worte konzentriert vor: „Mein rechter/linker Arm ist angenehm schwer.“

Bald sollten Sie bemerken, dass sich an dieser Stelle tatsächlich ein Schweregefühl einstellt. Und wenn dem zu Beginn noch nicht so ist, üben Sie fleißig weiter! Lassen Sie sich Zeit und führen Sie diese Übung am besten zwei Mal täglich durch, idealerweise einmal im Sitzen und einmal im Liegen. Nehmen Sie immer weitere Körperteile hinzu.

 

Übung Nr. 2: Die Wärmeübung

Diese Übung baut auf der oben genannten Übung auf und funktioniert im Prinzip sehr ähnlich. Nur ist es diesmal das Ziel, in einer gewünschten Körperregion eine angenehme Wärme hervorzurufen. So erweitern sich die Blutgefäße und Ihre Gliedmaßen werden besser durchblutet.

Konzentrieren Sie sich auf folgenden Satz: „Mein rechter/linker Arm ist angenehm warm“.

Schließen Sie diese Übung an die oben durchgeführte Schwereübung an.

 

Übung Nr. 3: Die Atemübung

Hier konzentrieren wir uns auf einen Prozess, der normalerweise automatisiert vonstatten geht, nämlich die Atmung. Wenn wir entspannt sind, atmen wir tiefer und ruhiger.

Konzentrieren Sie sich auf folgende Formel: „Meine Atmung ist angenehm ruhig und entspannt.“

Führen Sie diese Übung nach der Schwere- und Wärmeübung durch, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie fertig sind, stehen Sie auf und strecken Sie sich durch.

 

Autogenes Training sorgt dafür, dass Sie sich selbst ohne das Zutun anderer in einen Zustand der Entspannung versetzen können. Damit können Sie Stress effektiv bekämpfen, gegen Schlafstörungen vorgehen oder sogar Burnoutprävention betreiben. Um die Vorteile des Autogenen Trainings voll ausschöpfen zu können, sollten Sie sich an einen erfahrenen Trainer wenden. Mit den Grundzügen können Sie sich jedoch schon mittels unserer vorgestellten Übungen vertraut machen.

Herzliche Grüße,
Mario Grabner

Bild: Photo by Lesly Juarez on Unsplash